Moja babka zvykla hovoriť: „Poriadne sa vyspím, až v truhle.” Pochopila som to tak, že oddych je prepych a ak sa chceme mať dobre, musíme tvrdo pracovať.

Babka robila často nočné zmeny, cez deň spala. Pracovala v pekárni. Nemala to ľahké, asi ako každý, kto pracuje na zmeny vo fabrike, nemocnici alebo niekde inde.

Či si to priznať chceme alebo nie, spánok je dôležitou súčasťou nášho života a ignorovanie tohto faktu nás môže výjsť poriadne draho.

Tiež som patrila do skupiny ľudí, ktorá spánok považovala za niečo, čo sa dá hravo obísť, veď som mladá a telo si nejako poradí. Až kým sa…

…tento rok sa ku mne dostala kniha Prečo spíme, ktorá mi moje mylné domienky vyvrátila behom niekoľkých strán.

Matthew Walker, autor knihy „Prečo spíme“, je neurovedec, ktorý sa snaží čitateľom svojej knihy vysvetliť, prečo je spánok naozaj dôležitou súčasťou nášho života, a v tomto článku si to konečne poriadne vysvetlíme.

Podľa štatistík z USA, nehody zapríčinené unavenými vodičmi prevyšujú počet nehôd spôsobených jazdou pod vplyvom alkoholu a omamných látok.

Podľa štatistík Ministerstva vnútra Slovenskej republiky z roku 2020, až 40 % dopravných nehôd na Slovensku bolo zapríčinených porušením povinnosti vodiča, čo v preklade znamená: nepozornosť, vedenie vozidla, ak bol vodič unavený alebo chorý, nedanie prednosti chodcom atď. Čo je taká skratka pre všetko. Ak ste mali mikrospánok, prežili ste. Ľahko sa to zamení za chvíľkovú nepozornosť, najmä v takýchto štatistikách. Okolo 13 % týchto nehôd je dôsledkom jazdy pod vplyvom alkoholu.

Či si to priznať chceme alebo nie, nepozornosť a únava v štatistikách vedie, aj napriek vášni mnohých piť a odviezť sa domov ako za starých čias.

Cirkadiánny rytmus u dospelých

Aby sme pochopili, aký vplyv na naše fungovanie má spánok, je dôležité vedieť, čo je to cirkadiálny rytmus.

Cirkadiánne rytmy predstavujú 24-hodinové cykly, ktoré sú súčasťou vnútorných hodín tela. Prebiehajú takpovediac „na pozadí“, pričom ich úlohou je vykonávanie základných telesných funkcií a procesov. Jedným z najdôležitejších a najznámejších cirkadiánnych rytmov je cyklus spánku a bdenia.

Rôzne orgánové systémy sú riadené cirkadiánnymi rytmami, ktoré sú synchronizované s hlavnými vnútornými hodinami v mozgu. Na tieto hlavné hodiny priamo vyplývajú environmentálne podnety (najmä svetlo), a preto sú cirkadiánne rytmy viazané na cyklus dňa a noci.

Ak je cirkadiánny rytmus správne vyrovnaný, môže pozitívne vplývať na pravidelný a regenerujúci (hlboký) spánok. Keď sa však cirkadiánny rytmus naruší, môže to spôsobiť značné problémy so spánkom – napríklad aj nespavosť. Okrem toho, štúdie odhaľujú, že cirkadiánne rytmy majú neopomenuteľnú úlohu v rôznych aspektoch fyzického a duševného zdravia.

Dospelí by mali mať už vcelku konzistentný cirkadiánny rytmus. Samozrejme, v tom prípade, že dodržiavajú zdravý životný štýl a pravidelný spánkový harmonogram. Pri dodržiavaní pravidelného harmonogramu (spánok 7 až 9 hodín za noc) by mal zostať ich spánok s prebúdzaním sa stabilným. Predpokladá sa, že dospelí dosahujú najtvrdší spánok ešte pred polnocou, keď sa im do tela dostane melatonín. Za zmienku stojí aj skutočnosť, že najunavenejšie fázy dospelých počas dňa zvyknú nastávať medzi druhou a štvrtou, resp. jednou a treťou, hodinou poobede.

Starší dospelí si môžu všimnúť, že ich cirkadiánny rytmus sa s pribúdajúcim vekom mení. V dôsledku toho začnú chodiť spať skôr, pričom sa skôr aj zobudia. Vo všeobecnosti ide o normálnu súčasť starnutia.

Ak patríte k tým štastlivcom, ktorí si môžu dopriať pravidelne v tom istom čase dostatok spánku, ste o krok vpred.

NREM a REM spánok

Bohužiaľ, nie každý si v tom industrializovanom svete môže dovoliť tento luxus. Práca v noci, na zmeny alebo starostlivosť o novorodenca, je dôvod, prečo mnohí ľudia trpia nedostatkom spánku.

Náš spánok sa delí na dva typy, a aby sme obe plnohodnotne vystriedali a urobili, čo treba, je potrebné dopriať si dostatok kvalitného spánku bez zbytočného rušenia.

V roku 1952 sa zistilo, že ľudia počas spánku prechádzajú cyklom úplne odlišných typov spánku. Kleitman a Aserinsky na to prišli pri skúmaní detí v dojčenskom veku.

Jednotlivé štádia spánku pomenovali na základe rozpoznateľných očných pohybov: NREM (non-rapid eye movement) spánok, v ktorom nenastávajú rýchle pohyby očí a REM (rapid eye movement) spánok, v ktorom tieto pohyby nastávajú.

Roky po tomto objavení sa zistilo, že tieto dve štádia spánku bojujú o nadvládu v mozgu počas celej noci, každých deväťdesiat minút.

Ako prvý prichádza NREM spánok a potom REM, a takto sa to opakuje. Napriek tomuto striedaniu sa pomer NREM a REM spánku v priebehu noci výrazne mení. V prvej polovici noci zaberá prevažnú časť hlboký NREM spánok, REM spánok sa zintenzívňuje s blížiacim sa ránom a najdlhšia je v poslednej tretine noci.

Ukrátenie mozgu, či už o NREM alebo REM spánok, vyústi do množstva fyzických a duševných ťažkostí.

REM spánok má dôležitý vplyv na našu schopnosť rozumnejšie sa rozhodovať a konať. Určite sa vám stalo, že po prebdenej noci ste na druhý deň boli akoby iný človek. Veci, ktoré ste zvládli ľavou zadnou, zrazu trvali dvakrát dlhšie. Nie je to žiadna náhoda. Ľuďom, ktorí mali nedostatok spánku, boli vo viacerých štúdiách namerané vyššie hodnoty tzv. stresového hormónu kortizolu. Aj jedna prebdaná noc teda môže mať za následok pomerne radikálne výkyvy nálad k horšiemu.

Kľúčom k schopnosti ovládať naše emócie chladnou hlavou každý deň je naša emocionálna inteligencia, ktorá závisí od dostatočného REM spánku každú noc. Spomenuli ste si na niekoho z vášho okolia? Spýtajte sa, koľko spánku, najmä ranného, máva.

A čo kreativita? NREM spánok pomáha presúvať novonabudnuté informácie do bezpečia – do dlhodobých úložísk nášho mozgu. REM spánok tieto čerstvo vytvorené spomienky vezme a porovnáva s celým súborom vašej životnej autobiografie a taktiež vytvára originálne prepojenia medzi zjavne nesúvisiacimi informáciami.

Spánok pôsobí aj na našu pamäť

Mozog si počas spánku vytvára spojenia medzi nervovými bunkami (neurónmi), ktoré sa volajú synapsie. Tie nám pomáhajú spracovávať a ukladať si informácie tak, aby sme sa k nim podľa potreby vedeli dostať. Inak povedané, podmieňujú fungovanie našej pamäti. Ak máme nedostatok spánku, tieto spojenia sa nevytvárajú tak, ako by mali. Výsledkom je, že trpí naša krátkodobá pamäť.

Zabúdame tak mená ľudí, ktoré sme sa práve naučili, „vyšumia“ nám miesta a časy stretnutí, nekúpime polovicu vecí zo zoznamu a podobne. Krátkodobá pamäť je do veľkej miery závislá od správnej funkcie mozgu, ktorá je pre zmenu podmienená dostatkom spánku.

Nedostatok spánku sa taktiež spája s množstvom neurologických a psychických ochorení, napr. Alzheimerova choroba, úzkosť, depresia, bipolárna porucha, samovražda, mozgová mŕtvica a chronická bolesť. Prispieva k nespočetnému množstvu ochorení ako rakovina, diabetes, srdcový infarkt, neplodnosť, nárast telesnej hmotnosti, obezita a nedostatočná obranyschopnosť.

Krátky spánok a jeho súvis s hladom

Jedným z dlhodobých vplyvov nedostatku spánku je teda aj nezdravé priberanie. Človek má pocit, že sa ťažšie nasýti a naopak, že vyhladne o čosi skôr. Okrem toho nevyspatí ľudia často siahajú po nezdravých jedlách, ktoré predstavujú vidinu rýchleho zdroja energie. Tie majú zvyčajne vyšší kalorický obsah, čo priberanie iba urýchľuje.

Keď jeme, náš mozog dostáva približné signály o tom, či sme sýti, alebo si to vyžiada ešte niekoľko súst. V momente, keď sme nevyspatí, tieto signály sa neprenášajú optimálne. To často vedie k zbytočnému prejedaniu sa či chutiam, ktoré zvyčajne nepociťujeme. Nuž, a tento efekt sa znásobuje s počtom nocí, ktoré prebdieme.

Spomalený reakčný čas

Nedostatok dostačujúceho spánku vás môže zabiť rôznymi spôsobmi, a to buď bezprostredne, alebo spôsobmi, ktoré vyžadujú čas.

Nedostatok spánku neobíde ani náš fyzický výkon. Už po jednej noci bez spánku náš reakčný čas klesne na úroveň, akoby sme si dali jedno veľké pivo či menší pohár vína. Možno sa to nezdá ako radikálne zhoršenie, ale už pri tejto úrovni je štatisticky oveľa vyššia pravdepodobnosť vzniku dopravnej nehody či úrazu pri práci s ťažkými strojmi.

Ak sa teda človek poriadne nevyspí, rozhodne by nemal sadnúť za volant či vykonávať obdobnú činnosť, pri ktorej je vyžadované nielen sústredenie, ale aj dobrý reakčný čas.

Zvyčajne počas šoférovanie zaspí vodič len vtedy, keď má akútny nedostatok spánku (nespal viac ako dvadsať hodín). Druhou, bežnejšou príčinou, ktorú asi zažil každý vodič, je chvíľkový výpadok koncentrácie, známy ako mikrospánok. Trvá len niekoľko sekúnd, počas ktorých človek zatvorí očné viečka úplne alebo čiastočne.

Mikrospánok sa vyskytuje u ľudí, ktorých spánok je nedostatočný, chronický, t.j. kratší než sedem hodín za noc.

Mikrospánok sa nemusí týkať iba vodičov z povolania. Napríklad zdravotník trpiaci spánkovou depriváciou skončí svoju dlhú službu, napríklad na urgentnom príjme, kde sa pokúšal zachrániť život účastníkom autonehody, následne sadne do auta a vyberie sa domov. Jeho šanca podieľať sa na dopravnej nehode kvôli únave sa zvyšuje o 168 %.

Čo sa deje počas mikrospánku?

Počas neho váš mozog na krátku chvíľu stratí kontakt s vonkajším svetom, nielen z vizuálneho hľadiska, ale aj vo všetkých ostatných vnemoch. Väčšinu času si neuvedomujeme, čo sa deje. Problémom je chvíľkové pozastavenie vašich schopností rozhodujúcej kontroly, ako je ovládanie volantu alebo brzdového pedála.

Dvojsekundový mikrospánok v rýchlosti 50 km/h pri miernom vybočení na jednu stranu môže mať za následok, že autom vybočíte z pruhu a prejdete do protismeru. Keby sa to stalo v rýchlosti 100 km/h, následky by boli fatálne.

Najvýraznejším charakteristickým znakom ospalosti nie sú pomalé reakcie, ale práve úplné vymyznutie reakcií.

Ako si poradiť s únavou za volantom?

Keď sa počas šoférovania cítite unavený, zastavte. Nenechajte sa obalamutiť ľuďmi, ktorí tvrdia, že únavu môžete prekonať. Nedá sa silou vôle premôcť ospalosť. Nepomôže hlasitá hudba, opláchnutie tváre vodou, telefonovanie, žuvačky a pod. Zastavte a pospite si.

Najideálnejšie by bolo niekde prenocovať, no ak to z nejakého dôvodu nie je možné, doprajte si zdriemnutie na 20-30 minút. Keď sa zobudíte, počkajte ďalších 20-30 minút. Ak je to nutné, dajte si šálku kávy a až potom znovu šoférujte. Bez tejto pauzy by ste trpeli spánkovou zotrvačnosťou – útlm spôsobený pretrvávajúcim vplyvom spánku po prebudení.

Alebo ak máte niekoho vedľa seba, vystriedajte sa.

Toto je rada autora knihy, tá moja znie rovnako. Tiež sme si zažili všeličo a vždy nám pomohlo krátke zdriemnutie, nie energy drink alebo štipnutie do nohy. Tieto „life hacky“ sú fajn, ale zväčša nevydržia viac ako päť minút, zriedkavo zafungujú.

Ako spia profesionálni vodiči a vodičky sa dozviete v tomto článku.

Páčil sa tento článok?

Napíš svoj email klikni na tlačidlo „Odoberať“ a dostaneš e-mail s novým článkom ako prvý.