Tento článok je pokračovanie môjho predošlého článku “Prečo spíme za volantom“. V tomto článku sa viac venujem profesionálnym vodičom a vodičkám, keďže pracovný režim, ktorým sa riadia, má svoje slabé stránky a sú náchylní na mikrospánok, ak nie ešte náchylnejší ako ktorýkoľvek iný účastník cestnej premávky.

Vopred sa chcem poďakovať každému z vás, ktorí ste si našli čas a vyplnili môj krátky dotazník, a najmä tým z vás, ktorí využili možnosť otvorenej otázky a podelili sa so svojimi postrehmi a názormi na túto tému.

Aj ja som profesionálna vodička a viem, že táto práca je náročná. Dôvod, prečo som sa rozhodla venovať tejto téme, je, že ako vodiči máme minimálny priestor vyjadriť svoj názor, skúsenosti a postrehy. Pevne verím, že tento článok bude vašou motiváciou nehmlčať o tejto téme a ozvať sa, keď bude treba, keďže nikto iný to za vás neurobí.

Akú kvalitu spánku majú profesionálni vodiči a vodičky?

Z prieskumu, ktorého sa zúčastnilo dokopy 236 profesionálnych vodičov a vodičiek, vyplýva, že so kvalitou spánku nie je spokojných 25,4 % respondentov. 64 % ohodnotilo kvalitu svojho spánku ako dobrú a 10,6 % ako veľmi dobrú.

Kvalita spánku je kľúčová, o tom niet pochýb. Je však rozdiel spať doma v pohodlnej posteli, večer a najmä vtedy, keď je relatívne ticho. V kamióne to občas môže byť problém. Keďže pracovný čas vodičov je do istej miery flexibilný, môže sa stať, že spánok nám vyjde cez deň. Najčastejšie to riešia vodiči v dvojosádke alebo tí, ktorí preferujú jazdu v noci a pod. Každopádne takáto situácia je v hre stále.

Hluk na parkovisku, kde sa cez deň vystrieda niekoľko desiatok kamiónov, aut či autobusov, je už kapitola sama o sebe.

Aby sme sa kvalitne vyspali a naše telo sa zregenerovalo, potrebujeme naozaj pokojné miesto a 7 až 9 hodín spánku. Je to však naozaj jednoduché aj v našej profesii?

Koľko hodín denne spia vodiči a vodičky?

47 % vodičov spí 6-7 hodín, 33,1 % spí 5-6 hodín, zatiaľ čo 11,4 % spí priemerne menej ako 5 hodín, iba 8,5 % spí minimálne 8 hodín.

Z knihy som sa dozvedela, že zo spoločenského hľadiska boli najznepokojivejšie výsledky skupiny, ktorá spala šesť hodín za noc – čo je mnohým z vás dôverne známe. Desať dní šesťhodinového spánku za noc stačilo na zhoršenie výkonnosti do takej miery, aká by nastala po nepretržitých dvadsiatich štyroch hodinách bez spánku.

Počas mesiacov či rokov obmedzeného spánku si človek zvykne na svoju zhoršenú výkonnosť, zníženú ostražitosť a nižšiu úroveň energie. Málokto si uvedomí spojitosť medzi nedostatkom spánku a spomínanými následkami. Milióny ľudí nevedomky trávia roky svojho života v stave pod optimálnou úrovňou psychického a fyzického fungovania a nikdy tak naplno nevyužijú svoj skutočný potenciál, pretože sú voči nedostatku spánku nevšímaví.

Čo to vlastne znamená? Nejdem vás strašiť, len uvádzam výsledky prieskumu, ktorému sa venovali vedci a prišli na podľa mňa fakt, ktorý sa dal predpokladať, aj keď si to väčšina ľudí sotva prizná. Nie je fajn krátiť si spánok, nech už je ten dôvod akýkoľvek.

Až 96,2 % respondentov sa zhodlo, že nedostatočný spánok vie negatívne ovplyvniť ich pracovný výkon. S týmto výrokom nesúhlasilo iba 3,8 % vodičov.

Bohužiaľ, v našej práci sa to nedá. Pauzy v dvojosádke sú minimálne 9 hodín. Ak vám súri termín výkladky, sotva si to pretiahnete o hodinu alebo dve viac. Povedali ste si, že to ale musí stačiť? Ani nie. Deväť hodín máte na všetko: spánok, sprchu, prípravu jedla a podobne. Viete, koľko to všetko zaberie? Dosť, stačí len, že pri sprchovaní je rad ďalších vodičov, občas tam niektorí strávia aj večnosť. Príprava jedla sama o sebe aj s upratovaním dá zabrať. Občas sa zmestíme do hodiny a pol a občas ubehnú aj tri.

Jediná útecha a záchrana je, keď máme dostatok časovej rezervy na výkladku, vtedy sa pauza natiahne a je čas aj na oddych. Ale to sa nestáva až tak často, aby sme si vedeli oddýchnuť pravidelne.

Vodiči jazdiaci sólo to majú buď tiež takto, ak majú skrátenú 9-hodinovú pauzu alebo 11 hodín, čo tiež nemusí byť žiadna výhra.

Podľa prieskumu až 33,9 % vodičov tvrdí, že ich čas vyhradený na spánok nie je dostatočný a želali by si viac. 10,2 % považuje svoj čas vyhradený na spánok za nedostatočný. Naopak, 36 % vodičov sa prikláňa k názoru, že ich čas na spánok je pravdepodobne dostatočný a iba 19,9 % vodičov tvrdí, že tento čas je dostačujúci a vyhovuje im.

Únava za volantom a mikrospánok

65,7 % vodičov zažilo mikrospánok za volantom, kedy sa našťastie nič nestalo. Takéto šťastie nemalo 7,6 % vodičov, ktorí počas mikrospánku poškodili vozidlo alebo spôsobili inú škodovú udalosť. Z toho 0,8 % zažilo dopravnú nehodu spôsobenú mikrospánkom, ktorý bol príčinou. 25,8 % šťastlivcov sa mikrospánku vyhlo.

Ako som spomínala v predošlom článku, mikrospánok je jedným z najčastejších dôvodov nehôd za volantom.

Vzhľadom na fakt, že mnoho vodičov kamiónov má nadváhu alebo je klinicky obéznych, je u nich oveľa vyššie riziko poruchy nazvanej spánkové apnoe, ktorá sa bežne spája so silným chrápaním a spôsobuje chronickú, závažnú spánkovú depriváciu. Následkom toho je u vodičov nákladných vozidiel o 200 až 500 % vyššia pravdepodobnosť, že sa stanú účastníkmi dopravnej nehody. Keď vodič kamiónu príde o život pri dopravnej nehode spôsobenej únavou za volantom, pri takejto nehode vyhasne priemerne 4,5 životov ďalších ľudí. (Tieto údaje čerpám z knihy, ktorá sa opiera o štúdie vykonané v Amerike.) Myslím si však, že u nás to nie je o nič lepšie.

Z prieskumu vyplynulo, že 27,1 % vodičov zažilo dopravnú nehodu spôsobenú mikrospánkom vodiča, či už ako svedok alebo účastník. My tiež patríme do tejto skupiny. V tuneli v Taliansku sme boli svedkami ako dodávka narazila do návesu kamióna, ktorý bol pred nami. Vodič nákladného vozidla si to všimol a zastavil. Vodič dodávky prežil, bol však v dodávke zakliesnený. Strana spolujazdca bola totálne zdeformovaná a zničená. Bolo to v noci, dodávka šla plynule, ešte nás stihla obehnúť. Bohužiaľ, niektorí vodiči a vodičky také šťastie nemali. Neraz v aute zomrela aj celá rodina.

Nehovoriac o množstve “spinkajúcich” kamiónov popri ceste či diaľnici. To sme asi zazreli už všetci.

Človek, ktorý počas šoférovania upadne do mikrospánku alebo zaspí, nezabrzdí vôbec, ani sa nijako nepokúsi zabrániť nehode. V dôsledku toho bývajú dopravné nehody spôsobené únavou častejšie smrteľné než nehody spôsobené pod vplyvom alkoholu a omamných látok.

32,2 % vodičov si myslí, že alkohol za volantom je viac nebezpečný ako mikrospánok. 28,8 % vodičov si myslí opak, že nebezpečnejší je mikrospánok. A väčšina vodičov, 39 % sa k tejto téme nevyjadrila.

Vzhľadom na fakt, že dokázať alkohol za volantom je jednoduchšie ako mikrospánok, najčastejšie sa verejná diskusia vedie okolo alkoholu. Netuším, či to je kvôli tomu, že v naších končinách je množstvo ľudí tolerujúcich tento fenomén pitia a žitia v jednom, alebo je to niečím iným. Je však dôležité zamerať sa aj na iné príčiny dopravných nehôd. Nepozornosť alebo chvíľková nesústredenosť za volantom sa dá jednoducho zamieňať za skrytý mikrospánok.

51,3 % vodičov si myslí, že povedomie o mikrospánku nie je vôbec dostačujúce. 16,9 % tvrdí, že sa o tejto téme málo hovorí. Naopak, 31,8 % tvrdí, že o tejto téme je dostatok informácií.

O tom, že by povedomie o mikrospánku a jeho nebezpečenstve mohlo byť vyššie, sa zhodlo 90 % vodičov, iba 10 % s daným výrokom nesúhlasilo, keďže ho považuje za dostačujúce.

Ako si poradiť s únavou za volatom?

Na začiatok by som rada spomenula, že nech ste už v posteli strávili akýkoľvek počet hodín, nemusí to znamenať, že po 4 hodinách spánku hneď zaspíte, alebo že po 8 hodinách sa vám nič nestane. Autor knihy svoje stanovisko, podopreté výskumami, zadefinoval jasne. Dôležitá je pravidelnosť a kvalita spánku, ktorá sa nemeria podľa toho, ako sa ráno po zobudení cítite, ale v spánkových laboratóriách, keď vám na hlavu pripnú elektrody, a až tam sa ukáže, ako ste naozaj spali.

Pravidelný spánkový režim, ktorý sa nemení, a jednoducho povedané zaspávate a vstávate v rovnaký čas každý deň, je luxus, ktorý si mnohí vodiči dovoliť nemôžu. A aby som nekrivdila aj iným povolaniam, ani vy vo službách či iných zamestnaniach to nemáte jednoduché.

Čo však nás, profesionálnych vodičov a vodičky, vie najviac potrápiť, je tá nepravidelnosť. Raz zaspávate večer o šiestej, raz záno o deviatej a podobne. Takáto nepravidelnosť nášmu cirkadiánnemu rytmu vôbec nepomáha a veľmi jednoducho to zistíte aj vy. Stačí sa len zobudiť a občas sa cítite tak, akoby ste boli po nejakej poriadnej žúrke. Mne osobne sa to stáva najmä vtedy, keď spíme cez deň. Vtedy si na mňa počká aj kvalitná migréna.

Ako spomína autor knihy, miera opätovného používania ľudskej bytosti je šestnásť hodín. Po šestnástich hodinách bdenia mozog začína zlyhávať. Človek potrebuje každú noc viac než sedem hodín spánku, aby si udržal kognitívnu výkonnosť. Po krátkom spánku v priebehu týždňa nepostačujú ani tri úplné noci zotavujúceho spánku (t.j. viac, ako stihneme cez víkend) na obnovenie výkonnosti na obvyklú úroveň. A napokon, ľudský mozog nedokáže rozpoznať, akým nedostatkom spánkovej deprivácie trpí.

Najlepším možným riešením ak na vás doľahne únava za volantom je zastaviť a pospať si, čo uviedlo aj 38,1 % vodičov. 27,5 % vodičov si dá energetický nápoj a 26,3 % vodičov zastaví a opláchne si tvár studenou vodou. Niekorí sa vymenia, ak jazdia v dvojosádke, zapnú klimatizáciu, či hlasnú hudbu, otvoria okno, chrúmaju zeleninu alebo niečo iné pod zub, prípadne sa ponúknu žuvačkou či cigaretou.

Ako však fungujú energetické nápoje alebo nápoje obsahujúce kofeín?

Kofeín, po celý čas, kým je vo vašom tele, blokuje chemickú látku ospalosti (adenozín), ale tá sa vytvára aj naďalej. Váš mozog si neuvedomuje stúpajúcu tendenciu adenozínu, pretože kofeínom ste si vybudovali zábranu, ktorá bráni jeho vnímaniu. Keď však pečeň túto zábranu zbúra, nastane silná reakcia: zachváti vás taká ospalosť, akú ste pociťovali dve alebo tri hodiny predtým, než ste vypili šálku kávy. Navyše zaúčinkuje všetok medzičasom nahromadený adenozín. Tento stav sa nazýva kofeínový útlm.

Keď sa počas šoférovania cítite unavení, zastavte. Nenechajte sa obalamutiť ľuďmi, ktorí tvrdia, že únavu môžete prekonať. Nedá sa silou vôle premôcť ospalosť. Nepomôže hlasitá hudba, opláchnutie tváre vodou, telefonovanie, žuvačky a pod. Zastavte a pospite si.

Najideálnejšie by bolo niekde prenocovať, no ak to z nejakého dôvodu nie je možné, doprajte si zdriemnutie na 20-30 minút. Keď sa zobudíte, počkajte ďalších 20-30 minút. Ak je to nutné, dajte si šálku kávy a až potom znovu šoférujte. Bez tejto pauzy by ste trpeli spánkovou zotrvačnosťou – útlmom spôsobeným pretrvávajúcim vplyvom spánku po prebudení.

Alebo ak máte niekoho vedľa seba, vystriedajte sa.

Toto je rada autora knihy, tá moja znie rovnako. Tiež sme si zažili všeličo a vždy nám pomohlo krátke zdriemnutie, nie energy drink alebo štipnutie do nohy. Tieto “life hacky” sú fajn, ale zväčša nevydržia viac ako pár desiatok minút minút, zriedkavo zafungujú.

Vráťme sa však späť do reality. Tá je krutá. Napríklad v takom Nemecku je obrovský problém nájsť voľné parkovacie miesto v noci. Vodiči sú takto nútení zastaviť na výjazde z parkoviska či diaľnice, alebo iných nebezpečných miestach. Neraz takto do takého odstaveného nákladného auta narazilo auto.

My osobne máme problém tam zaparkovať a vymeniť karty, bez toho aby sme niekoho neblokovali. Na zdriemnutie ani nemôžeme pomyslieť.

Napriek tomu, že žijeme pomerne jednoducho a množstvo manuálnej práce za nás spravia spotrebiče, k informáciám máme prístup behom pár sekúnd. S priateľmi sa vieme skontaktovať bez obmedzení, nech už sú kdekoľvek. Na náš spánok akoby nevyšiel čas. Je to naozaj škoda.

Ak ťa tento článok motivoval, nezabudni si prečítať aj článok: “Prečo spíme za volantom?” a určite porozmýšľaj o knihe “Prečo spíme“, kde sa dozvieš omnoho viac informácií, na ktoré v tomto článku už nezostalo miesto.

Tak si to vlastne ešte raz zhrňme.

Prečo vlastne potrebujeme dbať o kvalitný spánok?

V skutočnosti spánok hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch našich životov:

1. Fyzické zdravie: Správny spánok pomáha udržiavať náš imunitný systém silný, podporuje opravu a regeneráciu tkanív a orgánov, a znižuje riziko vývoja rôznych ochorení, ako je obezita, srdcové choroby a diabetes.
2. Kognitívne funkcie: Spánok zlepšuje náš kognitívny výkon, pamäť, učenie a kreativitu. Pomáha nám lepšie sa sústrediť, rozhodovať a riešiť problémy.
3. Emocionálny a psychický stav: Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť našu náladu, emocionálnu stabilitu a zvýšiť riziko depresie a úzkosti.
4. Sociálne vzťahy: Dobrý spánok nám pomáha lepšie komunikovať a vstupovať do medziľudských vzťahov s pozitívnou energiou.

Nebolo by naozaj zlé popremýšľať, ako by sme svoj spánok vedeli zlepšiť. Nech už je váš dôvod zmeny k lepšiemu akýkoľvek, určite to stojí za to. Pamätajte, že zlé zvyky sa budujú ľahko, no žije sa s nimi ťažšie ako s tými dobrými, ktoré sa budujú ťažšie, ale žije sa s nimi oveľa ľahšie.

@nutaly